トレーニングは、正しい始め方と考え方を知るだけで、無理なく続けられるようになります。
これから始めたいけど何をすればいいかわからない。頑張ろうと思っても続かないと感じていませんか。
多くの人がつまずく原因は、最初の一歩にあります。
わたし自身も最初は自己流で始め、続かないことや思うように成果が出ない時期を経験してきました。
しかし、基本を理解し、自分に合った方法を見つけたことで、無理なく楽しくトレーニングを続けられています。
この記事では、初心者がトレーニングを始めるための基本的な考え方から、続けるコツ、そして楽しみながら取り組む方法までを分かりやすく解説します。
無理のない範囲で大丈夫です。この記事を読んで「ちょっとやってみようかな」と思ってもらえたら嬉しいです。
■ 目次
目次
- トレーニングが続かない本当の理由
- 初心者が知っておくべきトレーニングの基本
- ①少しずつ負荷を上げる（漸進性の原則）
- ②同じトレーニングを繰り返す（反復性の原則）
- ③目的に合った内容に特化する（特異性の原則）
- ④続けないと元に戻る（可逆性の原則）
- トレーニングの始め方
- 週1〜2回から始める
- 短時間から始める
- 強度は会話できるくらいを目安にする
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トレーニングが続かない本当の理由
トレーニングが続かないのは、意志が弱いからではありません。
多くの場合は始め方や取り組み方に原因があります。
わたしも最初は張り切りすぎてしまい、思うように続けられなかった時期がありました。
やる気がある人ほど頑張りすぎてしまい、疲労やケガにつながりやすいのです。
また、何をすればいいのか分からないまま始めてしまうと、手応えを感じにくくなります。
さらには、「やらなければいけない」と義務感を感じ始めると楽しさがなくなり、続けることが難しくなります。
まずは、こうした原因を知ることが、無理なく続けるための第一歩になります。
初心者が知っておくべきトレーニングの基本
初心者がトレーニングを始めるうえで大切なのは、難しいことをやることではなく、基本をしっかり理解することです。
ここを押さえておくだけで、無理なく続けやすくなります。
①少しずつ負荷を上げる（漸進性の原則）
トレーニングでは、前回よりも少しだけ負荷を上げていくことが大切です。これを漸進性の原則といいます。
ずっと同じ内容だけでは体が慣れてしまうため、筋肉が成長しにくくなります。
昨日より少しだけ長く動く、少しだけ回数を増やすなど、小さな変化で十分です。無理なく積み重ねることが成長につながります。
②同じトレーニングを繰り返す（反復性の原則）
トレーニングは、同じような刺激を繰り返すことで体に定着していきます。これを反復性の原則といいます。
一度やっただけでは変化は出にくく、続けることで少しずつ力になっていきます。
わたしも、同じ内容のトレーニングを継続してはじめて、手応えを感じられるようになりました。
マラソンや自転車でいうところの「地足」つまり基礎ができるということです。
③目的に合った内容に特化する（特異性の原則）
トレーニングは、目的に合った内容をやることが大切です。これを特異性の原則といいます。
自転車のヒルクライムが速くなりたいなら、実際に峠を登るような一定の負荷が掛かる練習が必要ですし、ロードレースのような高速・長距離・負荷変化が激しいレースとはトレーニング内容が違ってきます。
自分がどんなスポーツを楽しみたいのかによってトレーニング内容を考えましょう。
④続けないと元に戻る（可逆性の原則）
トレーニングは、やめてしまうと少しずつ元の状態に戻ってしまいます。これを可逆性の原則といいます。
だからこそ、強い負荷よりも「続けること」が大切になります。
特に持久系スポーツはパフォーマンスに顕著に現れます。
難しく考える必要はありません。
まずは「少しずつ」「繰り返して」「目的に合わせて」「続ける」ことを意識するだけで、取り組み方や成長度が大きく変わります。
■ 参考文献
・運動プログラム作成の原理原則
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-001.html 健康日本21アクション支援システム
・トレーニングの原理・原則
https://hp.brs.nihon-u.ac.jp/~NUBScommon/gakuseika/sportZERO/2023_08month.pdf 日本大学ブレインリサーチセンター
トレーニングの始め方
トレーニングを始めるときは、完璧を目指す必要はありません。
まずは無理のない範囲で、できることから始めることが大切です。
週1〜2回から始める
最初は週1〜2回でも十分です。無理に回数を増やそうとすると負担が大きくなり、続けることが難しくなります。
慣れてきたら週2〜3回を目安にすると、無理なく継続しやすくなります。
忙しいときは思うように時間が取れないこともありますが、できる日だけでも大丈夫です。回数が少なくても、続けていくことで少しずつ体は慣れていきます。
わたしも、忙しい時期は週1〜2回しかできないこともありますが、それでも続けていることで大きく崩れることはありませんでした。
まずは自分の生活に合わせて、無理なく続けられるペースを見つけてみてください。
短時間から始める
最初は10分〜20分程度でも十分です。慣れてきたら30分前後まで伸ばしていくイメージで大丈夫です。
最初から長時間やる必要はありません。
「少し物足りない」と感じるくらいで終えることで、次もやろうという気持ちにつながります。
時間が取れない日でも、短時間なら気持ち的にも取り組みやすくなります。
強度は会話できるくらいを目安にする
強度は「会話ができるくらい」、心拍数でいうと最大心拍数の60〜70％程度が目安です。
※最大心拍数の目安は「220−年齢」で計算できます。
例えば40歳の場合は「220−40＝180」となり、その60〜70％は約108〜126となります。
このくらいの心拍数であれば、無理なく続けやすい強度です。
息が切れすぎて話せないような強度は負担が大きく、疲労が溜まりやすくなってしまいます。
特に始めたばかりのうちは、「少し余裕がある」と感じるくらいで十分です。
わたしも以前はきついトレーニングをやらないと意味がないと思っていましたが、強度を落として継続できるようになってから、体の状態も安定するようになりました。
まずは気持ちよく動けるくらいの強度から始めてみてください。
続けることを優先する
トレーニングで一番大切なのは、内容の良し悪しよりも「続けること」です。
どれだけ良いメニューでも、続かなければ意味がありません。
最初から完璧にやろうとせず、「できたらOK」くらいの気持ちで取り組むことが大切です。
できない日があっても気にせず、またできるときにやれば問題ありません。
わたしも、うまくできない日や時間が取れない日がありましたが、やめずに続けることを意識することで、少しずつ習慣になっていきました。
まずは無理をせず、長く続けることを意識してみてください。
故障せず長く続けるためのコツ
トレーニングで一番大切なのは、ケガをせずに続けることです。
怪我による長期休養や疲労による免疫低下で病気になってしまうと、せっかく積み上げたトレーニング効果が台無しになってしまいます。
やる気があるときほど無理をしがちですが、少し余裕を残すくらいがちょうどいいでしょう。
「まだできそう」と思えるところで終えることで、次も続けやすくなります。
筋肉は超回復を繰り返すことで強くなります。
負荷を掛け続けて回復をおろそかにしてしまっては逆効果です。
超回復と休養・パフォーマンス（研究プロジェクト）
・筑波大学研究（科研費）
https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-15300217/
疲労を溜めない
疲れが残っているときは、無理をせず休むことも大切です。
体の状態に合わせて調整することが、ケガを防ぐポイントになります。
痛みが出たら無理をしない
違和感や痛みがあるときは、そのまま続けないことが大切です。
早めに休むことで、大きなケガを防ぐことにつながります。
季節や環境に合わせる
暑い日は早朝や夜など涼しい時間帯に行い、寒い日はしっかり体を温めてから動き始めましょう。
環境に合わせることで、体への負担を減らすことができます。
柔軟性を意識する
筋肉の硬直は怪我に直結します。
体をほぐしておくことで、動きがスムーズになり、ケガの予防やパフォーマンス向上につながります。
短時間でもいいので、運動前後のストレッチやマッサージを取り入れてみてください。
回復環境を整える
トレーニングだけでなく、回復も大切です。
一番大事なのは食事と睡眠時間。
栄養不足や睡眠不足は筋肉の回復不足はもちろんのこと、集中力低下やパフォーマンス低下にも直結します。
私自身は仕事などの都合により、寝不足でレースに出ることが多いのですが、頭痛や動悸に見舞われることも多いです。
少なくとも６時間以上は睡眠時間を確保しましょう。
体は食べたもので作られます。
せっかくトレーニングをした体に質の悪い食事を与えてしまってはもったいない。
栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
また、高濃度炭酸泉や温冷法、プールをなども取り入れることで、体の調子が整いやすくなります。ぜひ試してみてください。
トレーニングと回復をセットで考えることが、長く続けるためのポイントです。
自身のリラックスできる環境を作りましょう。
トレーニングを楽しく続ける方法
トレーニングは「楽しめるかどうか」で続き方が大きく変わります。
無理に頑張るだけではなく、自分なりに楽しめる工夫を取り入れることが大切です。
小さな達成感を積み重ねる
最初から大きな目標を立てるのではなく、「今日は10分できた」「先週より少し長くできた」など、小さな達成感を大切にしてみてください。
積み重ねていくことで、自信につながり、自然と続けやすくなります。
わたしはイチロー選手の引退会見での「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道」という言葉がとても印象に残っています。
トレーニングも同じで、小さな積み重ねが必ず結果につながっていきます。
記録をつける（デバイスやアプリの活用）
距離や時間、回数などを記録することで、自分の変化が分かるようになります。
少しの成長でも見えるようになると、「もう少しやってみよう」という気持ちにつながります。
最近では、GPSウォッチなどのデバイスを使うことで、運動データを自動で記録し、アプリで管理することができます。
わたしもこうしたツールを使うようになってから、トレーニングの積み重ねを実感しやすくなりました。
参考例としては以下のようなものがあります。
・Garmin（ガーミン：GPSウォッチ）
https://www.garmin.co.jp/
・Garmin Connect（記録アプリ）
https://connect.garmin.com/
・Wahoo（ワフー：サイクルコンピューターなど）
https://jp.wahoofitness.com/
・Strava（トレーニング記録アプリ）
https://www.strava.com/
・Nike Run Club（ランニングアプリ）
https://www.nike.com/jp/nrc-app
こうしたツールを使うことで、トレーニングを「見える化」でき、楽しみながら続けやすくなります。
レースやイベントに参加する
目標となるイベントがあると、日々のトレーニングにメリハリが生まれます。
また、「この日のために頑張ろう」と思えることで、自然と継続しやすくなります。
最初から大きな大会を目指す必要はありません。
短い距離のイベントや、気軽に参加できるもので十分です。
実際に参加してみると、同じように挑戦している人が多く、楽しみながら取り組める雰囲気を感じることができます。
わたしもイベントに参加したことで、トレーニングの楽しさを改めて実感することができました。
タイムや順位だけでなく、「やりきった」という感覚が大きな達成感につながります。
まとめ
トレーニングで大切なのは、特別なことをすることではなく、無理なく続けることです。
基本を理解し、自分に合ったペースで取り組むことで、少しずつ体は変わっていきます。
最初は週1〜2回、短い時間でも大丈夫です。強度も無理をせず、気持ちよく動ける範囲で十分です。
大切なのは「やりすぎないこと」と「やめないこと」。
続ける中で、記録をつけたり、ガジェットやアプリを活用したりすることで、自分の変化を感じやすくなります。
イベントに参加すれば、同じように頑張っている仲間と出会うこともできます。
トレーニングを続けていくと、体が変わるだけでなく、見える景色や感じ方も少しずつ変わっていきます。
今まで当たり前だった日常が、少し違って見えるようになったり、新しい自分に出会える瞬間もあったり。
健康面でのメリットはもちろん、移動手段によっては環境にもやさしく、日常そのものが少しずつ豊かになっていきます。
最初は小さな一歩で十分です。
無理のない範囲で大丈夫なので、まずはできることから始めてみてください。
この記事を読んで、「ちょっとやってみようかな」と思ってもらえたら嬉しいです。
そして、トレーニングを通して、あなたの毎日が少しでも豊かになることを願っています。
■ 筆者プロフィール
自転車・ランニング・水泳などを楽しみながら、日々トレーニングを続けています。
わたし自身も、最初は続かないことやうまくいかないことを経験してきましたが、無理をしないこと、少しずつ積み重ねることを意識することで、トレーニングが習慣になりました。
これまでにヒルクライムレースにも参加し、フジヒルクライムではゴールドリングを獲得。ツール・ド・八ヶ岳やツール・ド・美ヶ原、飯能ヒルクライムなどでも入賞経験があります。
また、自転車安全整備士・自転車技士・BAA／SBAAアドバイザーの資格を保有し、日々現場でも自転車に関わる仕事に携わっています。
体が変わるだけでなく、見える景色や感じ方が変わることも、この楽しさのひとつだと感じています。
これから始める方や、なかなか続かない方に向けて、分かりやすく伝えていきます。
アラフォー、2児のパパ。自転車業界で10年以上、販売・整備・イベント運営を経験。ロードバイクでレースやヒルクライムに挑戦中。購入やメンテのコツ、走る楽しさを発信します。
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